5 tips untuk meningkatkan kebugaran Anda

Jika Anda baru berolahraga, peningkatan kebugaran datang dengan cepat. Tetapi begitu Anda mengenakan sepatu lari atau mulai berolahraga secara teratur, Anda perlu bekerja lebih keras untuk menantang tubuh Anda yang lebih kuat dan lebih efisien. Anda dapat mencapai ini dengan mengubah intensitas, durasi, dan frekuensi latihan Anda. Triknya adalah untuk menghindari melakukannya secara berlebihan hingga cedera atau kelelahan.

Lakukan transisi yang cerdas dan aman dengan 5 tips ini

1 Evaluasi tingkat kebugaran Anda saat ini

Mulailah dengan menilai situasi Anda saat ini, serta kekuatan dan kelemahan Anda.

Bertanya pada diri sendiri:

Apa yang sudah Anda lakukan (mode latihan), termasuk latihan kardio dan latihan kekuatan.
Intensitas usaha Anda (intensitas)
Seberapa sering Anda melakukannya (frekuensi)
Durasi latihan (durasi)
Tetapkan tujuan baru

2 Kemudian lihat di mana Anda ingin berada

Apa tujuan spesifik dan realistis yang dapat Anda tetapkan sendiri untuk meningkatkan kebugaran Anda? Mungkin Anda bisa joging atau berenang selama 45 menit, bukan 30 menit. Atau Anda bisa menambahkan latihan fleksibilitas ke rutinitas Anda. Mungkin Anda ingin berlatih untuk acara seperti 10k atau minitriathlon.

3 Lakukan lebih banyak

Cara terbaik untuk meningkatkan kondisi fisik Anda adalah dengan meningkatkan intensitas latihan Anda. Intensitas mengacu pada upaya yang Anda lakukan. Semakin bugar Anda, semakin Anda perlu berolahraga untuk merasa energik dan mendapatkan hasil. Dengan mendorong diri Anda keluar dari zona nyaman Anda, Anda akan mendapatkan latihan yang paling efektif mungkin, yang penting, terutama jika Anda tidak punya banyak waktu hari itu untuk berolahraga. Jika Anda berolahraga dengan intensitas yang lebih rendah, Anda perlu melakukan sesi yang lebih lama atau lebih teratur untuk mendapatkan efek yang sama pada kebugaran Anda. Untuk kemajuan, pertama-tama tingkatkan frekuensi aktivitas Anda (jumlah hari per minggu). Saat Anda menjadi lebih bugar, durasi setiap latihan meningkat dan akhirnya intensitasnya.

READ  Resident Evil Village: Demo Menawan di Castle Demo, Tersedia di PS4 dan PS5 Minggu Ini

4 Tingkatkan intensitas latihan Anda

Bergerak lebih cepat. Berjalan lebih cepat atau mulai berlari jika Anda pernah berjalan atau jogging sebelumnya. Semakin cepat Anda menggerakkan tubuh, semakin banyak pekerjaan yang akan Anda lakukan dalam waktu tertentu.

Tambahkan tantangan vertikal. Berlari atau berjalan di atas bukit, atau naikkan lereng di atas treadmill. Tambahkan kursi tangga untuk aerobik.

Meningkatkan resistensi. Meningkatkan resistensi pedal pada sepeda. Untuk latihan kekuatan, angkat beban lebih banyak secara bertahap.

Pelatihan silang. Berpartisipasi dalam berbagai kegiatan, beberapa di antaranya lebih menuntut atau kuat.

Cobalah latihan interval. Ini melibatkan semburan singkat aktivitas intensitas tinggi (seperti sprint 10 detik) dengan interval aktivitas intensitas rendah hingga sedang, seperti berjalan.

5 Tapi jangan berlebihan

Jika Anda berolahraga beberapa jam sehari setiap hari, Anda berisiko mengalami cedera yang berlebihan atau kelelahan dan kelelahan dan Anda tidak akan menghasilkan banyak keuntungan kebugaran tambahan. Menghindari overtraining secara bertahap meningkatkan total waktu, jarak atau intensitas latihan Anda. Bergantian latihan keras dan mudah dari hari ke hari, penjadwalan istirahat dan periode pemulihan.

Setelah Anda mencapai tingkat kebugaran baru, luangkan waktu sejenak untuk memberi selamat kepada diri sendiri atas seberapa jauh Anda telah melangkah!

* Presse Santé berusaha untuk menyampaikan pengetahuan kesehatan dalam bahasa yang dapat diakses oleh semua orang. TIDAK ADA KASUS informasi yang diberikan dapat menggantikan nasihat profesional kesehatan.

Suka konten kami?

Dapatkan publikasi terbaru kami setiap hari secara gratis dan langsung di kotak masuk Anda

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.